پس از یک دوی ماراتن 42 کیلومتری، چه بر سر بدن می آید؟
به گزارش مجله پریها، دوی ماراتن شاید در ظاهر فقط یک مسابقه باشد، اما در واقع آزمونی پیچیده برای تمام دستگاه های بدن است. در این مسیر 42 کیلومتری، بدن مجبور می گردد به مدت چند ساعت با حداکثر توان کار کند و هم زمان دمای خود را حفظ کند، انرژی فراوری کند، مایع از دست رفته را جبران کند و فشار روی مفاصل و عضلات را تحمل کند. در این میان حتی کوچک ترین خطا در یکی از این بخش ها می تواند باعث تغییرات بزرگ گردد.
وقتی دونده در هوای گرم یا با کم آبی شروع می نماید، بدن نمی تواند گرما را به خوبی دفع کند. دمای مرکزی بالا می رود و مغز در کنترل شرایط حرارتی دچار مشکل می شود. در این حالت، حتی مکانیسم های طبیعی خنک سازی هم ناکارآمد می شوند. اگر شدت فشار زیاد باشد، عضلات تخریب می شوند و ممکن است پروتئین های درون سلولی به جریان خون نشت نمایند، حالتی که به آن رابدومیولیز (rhabdomyolysis) می گویند.
در سطح خفیف، بدن این فشار را تحمل می نماید و بعد از مسابقه بهبود می یابد. اما در سطح شدید، تعادل شیمیایی، عملکرد کلیه، فشار خون و حتی شرایط ذهنی دونده ممکن است مختل شود. بیشتر افرادی که ماراتن را تمام می نمایند، به خاطر برنامه ریزی درست و آمادگی بدنی، از این خطرات در امان می مانند. با این حال، دانستن آنچه درون بدن رخ می دهد، اهمیت زیادی دارد، چون ماراتن مرز میان استقامت و فروپاشی است.
1- سوخت وساز انرژی و لحظهٔ سقوط
در شروع ماراتن، بدن با استفاده از گلیکوژن (glycogen) ذخیره شده در کبد و عضلات انرژی فراوری می نماید. این منبع سوخت سریع اما محدود است. پس از گذشت حدود سه ساعت دویدن، ذخایر گلیکوژن کاهش می یابد و بدن به سراغ چربی می رود که منبعی کندتر برای فراوری انرژی است. در این زمان ضربان قلب بالا می ماند اما بازده کاهش می یابد. این مرحله همان چیزی است که دونده ها آن را اصطلاحا برخورد با دیوار می نامند.
مغز هم به قند وابسته است. وقتی گلوکز خون کاهش پیدا می نماید، احساس گیجی، خشم، خستگی ذهنی و حتی از دست دادن تمرکز بروز می نماید. در این نقطه، اراده و فیزیولوژی با هم درگیر می شوند: مغز دستور ادامه می دهد اما بدن فرمان توقف می خواهد.
اگر دونده در این مرحله کربوهیدرات کافی دریافت نکند، خطر افت شدید قند خون و ازهوش رفتن وجود دارد. به همین علت تغذیه حین مسابقه، با ژل ها یا نوشیدنی های حاوی قند و الکترولیت، یکی از کلیدهای عبور ایمن از این مسیر است.
2- رابدومیولیز؛ وقتی عضلات از درون می سوزند
در ماراتن های سخت یا در هوای گرم، فشار مکانیکی مداوم و کمبود اکسیژن در فیبرهای عضلانی باعث شکسته شدن سلول های عضله می شود. این فرایند به آزاد شدن میوگلوبین (myoglobin) در خون منجر می شود که در مقادیر زیاد برای کلیه ها سمی است.
رابدومیولیز معمولاً با درد عضلانی غیرعادی، تورم پا یا ادرار تیره همراه است. در موارد شدید، کلیه ها نمی توانند این مواد را دفع نمایند و اختلال عملکرد ایجاد می شود.
اما این آسیب طیفی دارد: از فرم های خفیف که تنها با استراحت و مصرف مایعات بهبود می یابد، تا مواردی نادر اما خطرناک که به بستری شدن احتیاج دارند. در بسیاری از دونده ها افزایش خفیف آنزیم های عضلانی طبیعی است و به معنای بیماری نیست. تفاوت در این است که بدن تا چه میزان توان بازسازی دارد.
3- کار بی وقفهٔ قلب
در حین ماراتن، قلب باید تا سه برابر حالت عادی خون پمپاژ کند. این شرایط باعث افزایش برون ده قلبی (cardiac output) می شود و فشار زیادی بر دیواره های قلب وارد می نماید. در دوندگان حرفه ای، این فشار به مرور باعث سازگاری عضلهٔ قلب می شود و ضخامت بطن چپ افزایش می یابد. اما در دوندگان آماتور یا افراد دارای زمینهٔ قلبی، این بار اضافه ممکن است منجر به آریتمی یا التهاب عضلهٔ قلب (myocarditis) شود.
افزایش موقت آنزیم های قلبی مانند تروپونین پس از ماراتن رایج است و در بیشتر موارد بدون خطر بلندمدت رفع می شود. ولی اگر ضربان قلب پس از سرانجام دویدن خیلی پایین بیاید یا احساس سرگیجه و تنگی نفس ادامه پیدا کند، باید آنالیز شود.
4- تعادل الکترولیتی و خطر هیپوناترمی
تعریق زیاد در ماراتن باعث از دست رفتن سدیم و سایر الکترولیت ها می شود. اگر دونده بیش از میزان آب بنوشد ولی نمک جایگزین نکند، غلظت سدیم خون پایین می آید و بدن دچار هیپوناترمی (hyponatremia) می شود.
علائم آن شامل تهوع، گیجی، گرفتگی عضلانی و در موارد شدید، تشنج یا ازهوش رفتن است. این شرایط معمولاً در مسابقاتی با دمای بالا یا زمان طولانی تر دیده می شود. پیشگیری از آن با نوشیدن مایعات حاوی سدیم و مصرف منظم نوشیدنی های ورزشی امکان پذیر است.
5- دمای بدن و خطر تب ناشی از ورزش
بدن انسان در حین دویدن میزان زیادی گرما فراوری می نماید. تا زمانی که جریان خون به پوست و تعریق فعال باشد، حرارت دفع می شود. اما در شرایط رطوبت بالا یا کم آبی، این مکانیسم مختل می شود.
زمانی که دمای مرکزی بدن از 40 درجه سانتی گراد عبور کند، خطر تب ورزشی (exertional heat stroke) جدی است. در این حالت مغز و سیستم عصبی مرکزی از تنظیم حرارت بازمی مانند. ممکن است سردرگمی، کاهش تعریق یا از دست دادن هوشیاری رخ دهد.
در چنین موقعیتی، توقف بلافاصله، خنک سازی و انتقال سریع به سایه یا محیط سرد حیاتی است. حتی چند دقیقه تأخیر می تواند پیامدهای برگشت ناپذیر ایجاد کند.
6- ریه ها و اکسیژن رسانی
در طول ماراتن، حجم تنفسی و تعداد نفس ها تا چهار برابر حالت عادی افزایش می یابد. در نتیجه، عضلات تنفسی از جمله دیافراگم خسته می شوند. در هوای آلوده یا خشک، ممکن است التهاب موقت مجاری تنفسی (exercise-induced bronchoconstriction) رخ دهد که تنفس را سخت می نماید.
بدن با افزایش تعداد گلبول های قرمز در طول زمان تمرین با این فشار سازگار می شود، اما در مسابقه هایی با ارتفاع بالا یا رطوبت زیاد، اکسیژن رسانی ناکامل می تواند عامل محدودنمایندهٔ عملکرد باشد.
7- مغز و خستگی شناختی
ماراتن فقط نبردی جسمی نیست؛ مغز نیز درگیر است. وقتی انرژی مغز کاهش می یابد، کارکرد شناختی افت می نماید. تمرکز سخت می شود، زمان واکنش طولانی تر و تصمیم گیری کندتر می شود. در این مرحله، بسیاری از دوندگان دچار توهم های گذرا یا احساس جدایی از بدن می شوند.
افزایش سطح دوپامین و اندورفین پس از خط سرانجام، احساس سرخوشی معروف euphoria را ایجاد می نماید. اما قبل از آن، مغز درگیر فرآیندی پیچیده از بقا و درد است. در بعضی شرایط، افزایش دمای بدن باعث اختلال موقت در فعالیت های عصبی می شود و واکنش های کند یا ناهماهنگ پدید می آید.
8- دستگاه گوارش و خون رسانی
در طول دویدن، بیشتر خون به سمت عضلات و پوست راهنمایی می شود. در نتیجه، جریان خون در دستگاه گوارش کاهش می یابد و این می تواند باعث تهوع، درد شکمی یا حتی اسهال شود. بعضی از دوندگان به علت لرزش مداوم و فشار بر دیوارهٔ معده دچار خونریزی خفیف گوارشی می شوند.
غذا خوردن سنگین قبل از مسابقه یا مصرف نوشیدنی های کافئین دار این مشکل را تشدید می نماید. به همین علت برنامهٔ تغذیهٔ پیش از ماراتن باید دقیق و بر اساس آزمون تمرینی تنظیم شود.
9- سیستم ایمنی و التهاب
پس از ماراتن، بدن وارد دوره ای از التهاب سیستمیک (systemic inflammation) می شود. سلول های ایمنی برای ترمیم بافت های آسیب دیده فعال می شوند، اما هم زمان پاسخ ایمنی عمومی کاهش می یابد.
به همین علت بسیاری از دوندگان در روزهای بعد از مسابقه مستعد ابتلا به عفونت های تنفسی خفیف یا زخم های دیرترمیم می شوند. خواب کافی و مصرف پروتئین و آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C و E می تواند این اثر را کاهش دهد.
10- بازسازی بدن و بازگشت به تعادل
وقتی ماراتن تمام می شود، بدن هنوز در حالت اضطرار است. سطح هورمون های استرس بالاست، گلیکوژن تخلیه شده و عضلات دچار ریزآسیب اند. در این مرحله، فرآیند بازسازی (recovery) شروع می شود.
تأمین کربوهیدرات در شش ساعت نخست پس از مسابقه برای پر کردن ذخایر انرژی حیاتی است. مصرف پروتئین، خواب، و حرکات کششی سبک به ترمیم یاری می نمایند.
دوندگان حرفه ای بین مسابقات بزرگ معمولاً چند ماه فاصله می گذارند تا بدن کاملاً به حالت تعادل بازشود. نادیده گرفتن این بازسازی می تواند منجر به سندرم بیش تمرینی (overtraining syndrome) شود که با خستگی مزمن و کاهش عملکرد همراه است.
11- چه کسانی نباید در دوی ماراتن شرکت نمایند
دوی ماراتن برای همه مناسب نیست. هر فردی که قصد شرکت دارد باید از نظر قلبی، ریوی و عضلانی مورد ارزیابی قرار گیرد. افرادی که سابقهٔ بیماری های قلبی، فشار خون بالا، دیابت کنترل نشده، آسم شدید یا مسائل کلیوی دارند، نباید بدون آنالیز تخصصی وارد چنین رقابتی شوند.
بعلاوه کسانی که داروهای ادرارآور یا ضدالتهاب مصرف می نمایند، در معرض کم آبی و رابدومیولیز قرار دارند. اضافه وزن شدید، سابقهٔ آسیب مفصلی یا کم خونی نیز می تواند خطر را افزایش دهد. در مواردی دیده شده حتی افراد جوان اما بدون تمرین کافی، به علت عدم سازگاری فیزیولوژیک، در نیمهٔ راه دچار سنکوپ یا آسیب عضلانی شدید شده اند.
به طور کلی، آمادگی برای ماراتن احتیاجمند ماه ها تمرین تدریجی، تنظیم تغذیه، خواب منظم و تست های فیزیولوژیکی است. کسی که تنها بر انگیزه تکیه کند اما بدنش را آماده ننموده باشد، در واقع در حال به خطر انداختن سلامت خود است.
12- اگر استقامت ماراتن را ندارید، چه ورزش های جانشینی وجود دارد؟
برای کسانی که علاقه مند به دویدن هستند اما نمی خواهند بدن خود را در معرض فشار ماراتن قرار دهند، مسیرهای جایگزین زیادی وجود دارد. شرکت در دو نیمه ماراتن (half marathon) با مسافت 21 کیلومتر یا ده کیلومتر شهری می تواند همان حس جمعی و هیجان را با خطر کمتر فراهم کند.
حتی دوهای کوتاه سه تا پنج کیلومتری در رویدادهای محلی یا خیریه ای، گزینه های سالم و قابل تداوم هستند. بدن در این نوع دوها فرصت بیشتری برای ترمیم پیدا می نماید و سیستم ایمنی کمتر تحت فشار قرار می گیرد.
افرادی که سابقهٔ بیماری دارند یا تازه ورزش را شروع نموده اند، می توانند با برنامه های افزایشی (progressive running programs) شروع نمایند. در این روش، هر هفته زمان و مسافت به صورت تدریجی افزایش می یابد تا بدن به طور ایمن سازگار شود. در نتیجه، لذت دویدن بدون ریسک آسیب های ماراتن تجربه می شود.
خلاصه نهایی
دوی ماراتن یکی از پیچیده ترین تجربه های فیزیولوژیک انسان است. در طول این مسیر، قلب سه برابر معمول کار می نماید، عضلات می سوزند، کلیه ها با مواد زائد درگیر می شوند و مغز برای حفظ تعادل دمایی و تمرکز کوشش می نماید. گرچه بیشتر دوندگان با سلامت کامل خط سرانجام را می بینند، بدن در این چند ساعت از مرز توان طبیعی خود عبور می نماید.
در شرایط نامناسب، خطراتی مانند رابدومیولیز، تب ورزشی و هیپوناترمی ممکن است رخ دهند. اما با تمرین تدریجی، تغذیهٔ درست، مصرف مایعات کافی و شناخت علائم هشداردهنده می توان از آنها پیشگیری کرد.
ماراتن تنها دربارهٔ سرعت یا اراده نیست، بلکه دربارهٔ درک محدودیت های بدن است. کسانی که آمادگی لازم را ندارند، می توانند در دوهای کوتاه تر شرکت نمایند و همچنان از حس پیروزی جمعی لذت ببرند. دمهم این نیست که چند کیلومتر دویده ای، بلکه این است که بدنت را آگاهانه و ایمن به چالش کشیده ای.
❓سؤالات رایج (FAQ)
1. آیا هر کسی می تواند ماراتن بدود؟
خیر. فقط افرادی که از نظر قلب، ریه و عضلات ارزیابی شده و تمرین کافی دارند باید شرکت نمایند.
2. خطرناک ترین عارضهٔ ماراتن چیست؟
در شرایط گرما و کم آبی، رابدومیولیز و تب ناشی از ورزش از مهم ترین خطرها هستند.
3. چه زمانی بدن پس از ماراتن به حالت طبیعی بازمی شود؟
معمولاً 2 تا 3 روز برای بازسازی اولیه و تا دو هفته برای ترمیم کامل زمان ضروری است.
4. آیا دویدن زیاد باعث آسیب دائمی قلب می شود؟
در افراد سالم معمولاً نه. افزایش آنزیم های قلبی موقت و بدون اثر بلندمدت است.
5. اگر استقامت کافی ندارم، چه دوهایی مناسب ترند؟
دوهای 5 تا 10 کیلومتر یا نیمه ماراتن انتخاب های ایمن تر و قابل تمرین هستند.
6. آیا ماراتن برای کاهش وزن مفید است؟
بله، اما تنها در صورتی که همراه با تغذیه و ریکاوری درست انجام شود. بدون برنامه ممکن است اثر معکوس داشته باشد.
For international readers:
You are reading 1pezeshk.com, founded and written by Dr. Alireza Majidi - the oldest still-active Persian weblog, mainly written in Persian but sometimes visible in English search results by coincidence.
The title of this post is What Happens to the Body After Running a 42 km Marathon?. This original longform analysis explains how endurance running affects the human body - from muscle breakdown and rhabdomyolysis to heat stroke and electrolyte imbalance - and includes guidance on who should avoid marathons and which shorter runs are safer alternatives.
You can use your preferred automatic translator or your browsers built-in translation feature to read this article in English.
دکتر علیرضا مجیدی
پزشک، نویسنده و بنیان گذار وبلاگ خبرنگاران
دکتر علیرضا مجیدی، نویسنده و بنیان گذار وبلاگ خبرنگاران .
بیش از دو دهه در زمینه سلامت، پزشکی، روان شناسی و جنبه های فرهنگی و اجتماعی آن ها می نویسد و کوشش می نماید دانش را ساده اما دقیق منتقل کند.
پزشکی دانشی پویا و همیشه در حال تغییر است؛ بنابراین، محتوای این نوشته جایگزین ویزیت یا تشخیص پزشک نیست.
دربارهٔ علیرضا مجیدی در خبرنگاران