ورزش های ایستاده برای شکم

بسیاری از ورزش های شکم مثل کرانچ و دراز و نشست اگر درست انجام نشوند باعث گردن درد و پشت درد می شوند. اگر جایگزینی برای این ورزش ها می خواهید می توانید از ورزش های ایستاده یاری بگیرید.

ورزش های ایستاده برای شکم

Side Bend

برای انجام این ورزش باید از دمبل بهره ببرید. بهتر است برای آغاز دمبل های سبک انتخاب کنید و کم کم وزن دمبل را بیشتر کنید.

روی یک سطح صاف بایستید. پاها را به عرض شانه ها باز کنید. شانه ها را عقب ببرید و به سمت جلو خم نشوید. دمبل را در دست راست نگه دارید. دست چپ را به فاصله 15 سانتیمتر از بدن قرار دهید در حالی که کف دست ها به سمت زمین قرار داشته باشد. دست چپ باید تعادل ایجاد کند.

بعضی ها آرنج دست چپ را پشت سر قرار می دهند اما برای تازه کارها دست باید نزدیک بدن قرار بگیرد تا تعادل بدن را حفظ کند.

بدن را به سمت راست که دمبل را دست گرفته اید به اندازه 15 سانتیمتر خم کنید. باید در سمت چپ بدن احساس کشش کنید سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید. سپس دمبل را در دست چپ قرار دهید و بدن را به سمت چپ خم کنید. این تمرین را در 3 ست 10 مرتبه ای برای هر دو طرف بدن تکرار کنید.

از قسمت باسن خم نشوید.

تمرین را آرام و کنترل گردیده انجام دهید و عجله نکنید.

اگر احساس درد کردید متوقف شوید.

Canoe

پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. زانوها را کمی خم کنید و پاها را به سمت بیرون باز کنید. وانمود کنید که یک پارو دست گرفته اید و دست ها را در مقابل سینه قرار دهید.

ابتدا دست ها را به سمت راست حرکت دهید و حرکت پارو زدن را تقلید کنید. دست ها و بازوها را باید به حالت مورب در یک حرکت چرخشی به سمت پشت پهلوی راست ببرید.سپس به حالت اولیه برگردید و این تمرین را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.

وقتی تمرین را خوب یاد گرفتید در 3 ست 10 مرتبه ای به سمت چپ و راست تکرار کنید. بعد از هر ست چند ثانیه استراحت نموده و ست بعدی را آغاز کنید. وقتی احساس کردید تمرین آسانی است بین دو دست تان که به هم قفل نموده اید یک دمبل 2 کیلویی قراردهید.

Standing Oblique Crunch

برای انجام این ورزش باید از دمبل بهره ببرید. بهتر است برای آغاز دمبل های سبک انتخاب کنید و کم کم وزن دمبل را بیشتر کنید. اگر دمبل ندارید می توانید یک عدد بطری را از آب یا سکه پر کنید.

صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. وزن را روی پای راست بیندازید. دمبل را در دست چپ و دست راست را روی کمر قرار دهید.

دست چپ را بلند نموده و از بالای سر رد کنید و به سمت راست بکشید. در عضلات مورب شکمی سمت چپ باید کمی کشش احساس کنید. تمام مدت تمرین وزن را سمت راست بدن بیندازید.

دست را به حالت اولیه برگردانید در حالی که آرنج را خم نموده اید. سپس زانو را بلند نموده و به آرنج نزدیک کنید.

زانو باید به سمت جانبی بلند گردد نه به سمت رو به رو.

این تمرین را در 3 ست 12 الی 15 مرتبه ای برای هر دو طرف انجام دهید

استفاده از مطالب بدونیم فقط برای مقاصد غیر تجاری و با ذکر منبع، بلا مانع است.

منبع: بدونیم
  • موضوعات مرتبط:
  • کیک

به "ورزش های ایستاده برای شکم" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با ورزش های ایستاده برای شکم

نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید