ذهن آگاهی؛ رهایی از استرس و زندگی در لحظه

آیا نگرانی در مورد آیند یا گذشته باعث ایجاد استرسی فراتر از استرس روزمره زندگی شما ایجاد نموده است؟ راه های زیادی برای مدیریت مشکل مشخصی که شما در حال حاضر با آن روبرو هستید وجود دارد اما اگر استرس شما در مورد استرس هایی است که در زندگی با آن روبرو بودید یا خواهید بود، وقت آن فرا رسیده است که تمرینان ذهن آگاهی (Mindfulness) انجام دهید و به کمک آن به زمان حال برگردید. این تمرینات ساده ذهن آگاهی قدرت خود را در کمک به حل مشکلات احساسی افراد نشان داده است. این تمرینات همچنین ابزاری برای تغییر مثبت است می تواند به طرز قابل ملاحظه ای میزان استرس را کاهش دهد.

ذهن آگاهی؛ رهایی از استرس و زندگی در لحظه

ذهن مطلعی چست؟

ذهن مطلعی تمرینی برای مطلع شدن از زمان حال و حضور در لحظه است، بدون قضاوت و با تمامیت، بدون چرخه زدن در گذشته یا موکول کردن به آینده. به طور کلی افزایش مطلعی و تمرکز بر روی تنفس، حس کردن تک تک اجزای بدن و غیره در یک راستا و به طور پیوسته. در حالی که ریشه ذهن مطلعی به فلسفه شرق برمی گردد، هیچ محدودیتی ندارد و هر کسی با هر عقیده ای می تواند از مزایای تمرینات ذهن مطلعی لذت ببرد.

چطور می توان به ذهن مطلعی دست یافت؟

ذهن مطلعی با مدیتیشن دست یافتنی می گردد، با حضور در لحظه و تمرکز بر حال و جدا کردن ذهن از گذشته و آینده و ساکت کردن زمزمه های ذهنی طی مدت کوتاهی می توان به ذهن مطلعی دست یافت و رفته رفته با تمرین به ذهن قدرتند و مطلع دست یافت.

فواید ذهن مطلعی

ذهن مطلعی با علوم شناختی مرتبط است و تحقیقات اخیر نتایج بسیار امیدوار نماینده ای را نشان داده اند. تمرین ذهن مطلعی بر پایه علوم شناختی (MBCT) و ذهن مطلعی بر پایه کاهش استرس (MBSR) نتایج موثری در کمک به کاهش مشکلات زیر نشان داده است.

  • اضطراب: افراد دارای اضطراب بعد از تمرین تکنیک های ذهن مطلعی می توانند شاهد کاهش استرس، اضطراب و علائم افسردگی به میزان قابل ملاحظه ای باشند.
  • افسردگی: افراد افسرده و کسانی که علائم افسردگی را تجربه نموده اند بعد از تمرین ذهن مطلعی بعد از یک ماه مشخصا شاهد کاهش علائم افسردگی و دستاوردهای دیگر در این زمینه بودند.
  • مشکلات رابطه: تحقیقات نشان داده است افرادی که ذهن مطلعی بیشتری را به عنوان یکی از خصیصه های شخصیتی خود در زندگی روزمره دارند، تمایل بیشتری به لذت بردن از اتفاقات لذت بخش زندگی دارند و با مشکلات رابطه برخورد سازنده تری دارند. تحقیقات دیگری نشان داد افرادی که ذهن مطلعی استفاده کردند در مشاجرات کمتر عکس والعمل های استرسی از خود نشان داده اند؛ درحالی که از طرفی هم میزان ذهن مطلعی آن ها نیز مدیون میزان ارتباط بهتر آن ها در مشاجرات بود. هر دو این تحقیقات ذهن مطلعی را با با سلامت رابطه مرتبط دانسته اند.ن
  • اختلال خواب: بیماران سرطانی طی دوره 8 هفته ای ذهن مطلعی بر پایه کاهش استرس (MBSR) شاهد کاهش اختلالات خواب و افزایش کیفیت خواب را شاهد بودند.
  • اختلال اشتها و خوردن: بعد از به خاتمه رساندن 8 هفته ذهن مطلعی بر پایه برنامه درمانی، زنانی که مشکل پرخوری عصبی داشتند، خبر از بهبود قابل ملاحظه در در احساسات و رفتار خود دادند. بسیاری دیگر خویشتن مطلعی، پذیرش و شفقت و دلسوزی را در کنار فواید دیگر تجربه کردند.
  • کنترل استرس: تحقیقات نشان داده اند ذهن مطلعی به همان اندازه که تاثیر خوبی بر استرس های جدی و شدید افراد به دلیل مشکلات زندگی یا بیماری دارد، باعث کاهش استرس های روزمره نیز می گردد.

تکنیک های ذهن مطلعی نشان داده اند که تاثیرات مثبتی از خود به جا می گذارند که فواید آن ها با تمرین بیشتر افزایش پیدا می نماید.

بیشتر بخوانید: چه میزان خواب برای بدن کافی است؟

ذهن مطلعی چطور باعث کاهش استرس می گردد؟

مطالعات نشان داده است که ذهن مطلعی می تواند در متوقف کردن Rumination به معنی نشخوار ذهنی یا زمزمه ذهنی، که باعث استرس می گردد، کمک کند. به افراد کمک می نماید تا به جای ماندن افکار منفی و علت یک مشکل یا پریشانی، بر روی راه های حل آن تمرکز نمایند. ذهن مطلعی همچنین می تواند در کاهش اضطراب و استرس برای آینده کمک کند و وقفه ای میان افکار استرس زا ایجاد کند تا به شما اجازه دهد بتوانید از جنبه دیگری به موضوع نگاه کنید.

همان طور که اشاره شد ذهن مطلعی را می توان به سادگی با تمرین به دست آورد. تکنیک های ذهن مطلعی به همان اندازه که برای سلامت ذهن شما مزایا دارد، پیرو آن از مزایایی که برای سلامت فیزیکی دارد نیز بهره مند می شوید.

تمرینات مدیتیشن و ذهن مطلعی چگونه است؟

یکی از برنامه های بنیادی و استاندارد در این زمینه، برنامه ذهن مطلعی بر پایه کاهش استرس (MBSR) است که توسط دکتر Jon Kabat-Zinn تنظیم گردیده است. MBSR بر روی مطلعی و توجه به زمان حال تمرکز دارد. یاد دریافت مدیتیشن برای ذهن مطلعی آسان است و یک مربی یا برنامه مشخصی می تواند به شما کمک کند تا آغاز کنید. بعضی افراد برای 10 دقیقه مدیتیشن می نمایند اما حتی چند دقیقه کوتاه در روز هم می تواند در شما تغییر ایجاد کند. در اینجا تکنیک های اولیه برای آغاز مدیتیشن و ذهن مطلعی را به شما یاد می دهیم.

  1. مکانی ساکت و راحت برای خود پیدا کنید. روی جایگاه یا روی زمین بنشینید و دست ها، گردن و پشت خود را صاف کنید اما نه خیلی سخت و محکم.
  2. سعی کنید تمام فکرهای مربوط به گذشته و آینده را رها کنید و فکرتان را به زمان حال بیاورید.
  3. در نفس کشیدن خود حضور پیدا کنید و از آن مطلع شوید. بر هوایی که به داخل ریه ها وارد می کنید تمرکز کنید و حرکت آن به داخل و بیرون ریه را حس کنید. هوایی که از بینی شما وارد می گردد و از دهان شما خارج می گردد؛ شکم خود را احساس کنید که با هر دم و باز دم بیرون می آید و به داخل می رود. به تفاوت هر نفس و تغییری که در بدن ایجاد می نماید توجه کنید.
  4. هر فکری که از سرتان می گذرد، چه ترس است، چه نگرانی، چه اضطراب یا امید را نظاره کنید. هر فکری که در ذهن شما می آید را نه نادیده بگیرید و نه سرکوب کنید، فقط نگاه شان کنید و آرام بمانید. برای آرام ماندن از تنفس خود به عنوان لنگری محکم بهره ببرید و در قلاب افکار نیفتید.
  5. اگر هر لحظه خودتان را در حال درگیر شدن با افکارتان پیدا کردید، خودتان را مشاهده کنید که کجا در قلاب آن فکر افتادید و بدون قضاوت خودتان یا فکرتان به نفس کشیدن برگردید. به یاد داشته باشید که هر بار که این اتفاق افتاد به خودتان سخت نگیرید و فقط با هوشیاری به جای قبل برگرید؛ طی این تمرین نباید به هیچ دلیلی آرامش خود را از دست دهید.
  6. هنگامی که زمان آن فرا رسید، برای یک یا دو دقیقه بنشینید، مطلع شوید که در این لحطه کجا هستید و به آرامی از جای خود بلند شوید.

راه هایی دیگر برای وارد کردن ذهن مطلعی به زندگی

قانونی وجود ندارد که بگوید شما حتما باید روی یک کوسن در یک اتاق ساکت بنشینید و این تمرین را انجام دهید. مدیتیشن برای ذهن مطلعی یک تکنیک است اما در زندگی روزمره فرصت های زیادی برای تمرین ذهن مطلعی وجود دارد. در اینجا نکاتی از Kate Hanley برای پرورش ذهن مطلعی در زندگی روزمره را ذکر می کنیم.

شستن ظرف ها

تا به حال به این نکته توجه نموده اید که وقتی که در حال ظرف شستن هستید کسی به دنبال جلب توجه شما نیست؟ ترکیبی از زمان تنهایی و کار فیزیکی باعث می گردد شستن ظرف ها بعد از شام زمان خوبی برای کمی تمرین ذهن مطلعی باشد. احساس گرمی آب روی دست، نگاه کردن به حرکت حباب ها و صدای آب. Nhat Hanh مربی Zen نام این تمرین را شستن ظرف ها برای شستن ظرف ها می نامد و نه خلاص شدن از شر آن ها برای این که بتوانید با خیال راحت تلویزیون ببینید. وقتی که شما به خودتان فرصتی برای تجربه می دهید، تازه شدن ذهن بر اثر تمرین ذهن و جسم و البته یک آشپزخانه تمیز نسیب تان خواهد شد؛ بهترین حالت مولتی تسکینگ! (Multi-tasking: قابلیت انجام چند کار به نحو احسنت به طور همزمان)

مسواک زد

ایده خوبی نیست که روز را بدون مسواک زدن آغاز کنید یا خاتمه دهید. می توانید این کار روزانه را تبدیل به فرصتی برای تمرین ذهن مطلعی کنید؛ پاهای خود را روی زمین، مسواک را داخل دست تان و دست تان را در حال بالا و پایین رفتن احساس کنید. انیشتن گفت: من بهترین فکر هایم را زمانی که درحال اصلاح کردن بودم انجام دادم. شاید کاری که او در آن لحظه انجام می داده در واقع تمرینی برای ذهن مطلعی بوده است!

رانندگی

قطع کردن ارتباط با محیط پیرامون هنگام رانندگی ساده است؛ فکر کردن در مورد این که چه چیزی برای شام خورده اید یا چه کاری را فراموش کردید که در روز انجام دهید. اما سعی کنید از قدرت ذهن مطلعی خود برای نگه داشتن تمرکزتان در داخل ماشین بهره ببرید.

رادیو را خاموش کنید یا موسیقی آرام بخش مثل موسیقی کلاسیک یا امبینت پخش کنید؛ تصور کنید که ستون فقرات شما در حال رشد کردن است، دست های خود را جایی بین نقطه ای که راحت هستید و دریافت فرمان قرار دهید، فرمان ماشین را نه خیلی محکم بگیرید و نه خیلی شل و هروقت که ذهن شما آغاز به پرسه زدن کرد توجه تان را به جایی که هستید و داخل ماشین برگردانید.

ورزش کردن

درست است که تلوزیون نگاه کردن هنگامی که روی تردمیل می دوید یا وزنه می زنید، باعث می گردد که ورزش تان سریع تر و راحت تر تمام گردد، اما تاثیر زیادی در ساکت کردن زمزمه های ذهن تان ندارد. می توانید با خاموش کردن تلویزیون و تمرکز کردن بر روی تنفس و جایی که در آن لحظه ایستادید، ورزش خود را کارآمدتر کنید.

به کسانی که هنگام مدیتیشن به دلایل مختلف حواس شان پرت می گردد و نمی توانند خوب تمرکز نمایند باید بگوییم که نیازی نیست که نگران باشند چون تنها آن ها نیست که تمرکز کردن برای شان سخت است و راه های دیگری هم برای تمرین ذهن مطلعی وجود دارد که شامل:

  • باغبانی
  • گوش کردن به موسیقی
  • تمیز کردن خانه
  • لحظات قبل از خوابیدن

می گردد و این کارها را می توان به تمرین ذهن مطلعی تبدیل کرد، درصورتی که با رویکرد صحیح به سراغ این کارها بروید. بر لحضه حال تمرکز کنید و صدای درون ذهن را خاموش کنید. همان صدایی که خیلی سریع در حال تفسیر و قضاوت کارهای که درحال حاضر انجام می دهید، کارهایی که در گذشته انجام داده اید و کارهایی که در آینده می خواهید انجام دهید است.

منبع: دیجیکالا مگ

به "ذهن آگاهی؛ رهایی از استرس و زندگی در لحظه" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "ذهن آگاهی؛ رهایی از استرس و زندگی در لحظه"

نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید