در روزهای قرنطینه کرونا، چگونه بدن خودمان را با تمرین های ورزشی مناسب در خانه، آماده نگه داریم؟ - مجله پریها

جهت دریافت خدمات طراحی الاچیق در باغ با گروه ساختمانی آبان در ارتباط باشید. هر گونه خدمات طراحی و اجرای آلاچیق های مختلف را به ما بسپارید.

افرادی که در هفته چندین جلسه باشگاه می رفتند و به تناسب اندام خود اهمیت می دادند؛ با مشکل تمرین های ورزشی در خانه روبرو شدند. از یک سو نمی خواهند فعالیت های بدنی و آرامش بخش خود را قطع نمایند و زحمات چندین ساله آن ها بر باد برود و بدن شان در خانه رو به تحلیل رفته و ضعیف تر گردد و از سوی دیگر باشگاه های ورزشی تعطیل هستند و امکان بیرون از خانه تمرین کردن را ندارند.

برای داشتن یک تمرین (workout) خوب و کارآمد همواره نباید به باشگاه یا جلسات یوگا بیرون از خانه بروید. تمرین ها و حرکات بدنی زیادی هست که به راحتی در خانه قابل اجرا هستند و فرم بدنی شما را بهبود می دهند.

جوسلین تامپسون رول (Joslyn Thompson Rule) یکی از پیروز ترین مربیان آموزش دهنده ورک اوت های خانگی است. او در موسسه Womens Health مربی گری می نماید و یکی از ورزش دهنده های برتر شرکت نایک است. او سه توصیه مهم و برتر برای ورک اوت در خانه دارد:

1- نباید تنها هدف شما عضلات ورزیده شکمی باشد

بیشتر اوقات ورزشکاران و بدن سازها فقط به عضلات شکمی رسیده و تمرین های مخصوص رشد آن ها را انجام می دهند تمرین های سیس پک و washboard abs برای نمایش بدن به دیگران یا دیدن خود در آیینه خوب هستند ولی هزاران ماهیچه دیگر در سایر نقاط بدن هست که باید تمرین داده شده تا بنیه قوی داشته باشید.

چه در ورزش و چه در زندگی احتیاج دارید همه عضلات بدن شما قوی و ورزیده باشند. در روزهایی که مجبور به ماندن در خانه هستید؛ بهترین فرصت برای تمرین عضلات اصلی بدن و سرحال نگه داشتن آن ها است تا یک هسته بدنی و بنیه قوی داشته باشید.

کدام ماهیچه ها هسته اصلی بدن را تشکیل می دهند؟

عضلات ماهیچه ای مایل به بیرون شکمی

عضلات ماهیچه ای مایل به درون شکمی

ماهیچه عرضی شکم

ماهیچه راست شکمی

2- آماده سازی یک نکته کلیدی است

اگر در ورک اوت های قدرتی برای تقویت بنیه بدن مبتدی باشید؛ باید ابتدا نکات مهمی را برای آماده سازی بدن جهت انجام آن ها رعایت کنید. آماده سازی بدن به همان اندازه مهم است که می خواهید یک تمرین خانگی را انجام دهید.

روی زمین دراز بکشید. یک دست خود را روی شکم و یک دست دیگر خود را روی سینه قرار دهید. همزمان با با خم و راست کردن پاها، سعی کنید نفس های عمیقی بکشید تا ریه های شما از هوا پر و خالی شوند.

پر کردن ریه ها از هوا یک تمرین آماده سازی بسیار مهم برای آغاز ورک اوت ها است. بسیاری از مردم دقیقا نمی دانند پر کردن کامل ریه از هوا چه اهمیتی دارد و هیچگاه این تمرین را درست انجام نمی دهد. حتما باید یک دست شما روی شکم و دست دیگر شما روی سینه باشد تا ریه ها پر از هوا شده و بعد خالی شوند.

3- بهترین تمرین ها برای بدن سازی در خانه

تامپسون رول برای خانه تمرین های موسوم به mcgill big 3 را پیشنهاد می نماید. این ها تمرین هایی بسیار ساده هستند و باید به آرامی و کنترل کامل بدن انجام شوند ولی بعد از 5 الی 6 بار تکرار آن ها حس خواهید کرد بدن سرحال تری دارید.

این حرکات همان عضلات اصلی و هسته ای بدن را تمرین می دهند. شاید بسیاری از مردم تصور نمایند این تمرین ها بیش از حد ساده، پیش پا افتاده و ابتدایی هستند و ماهیچه های بدن را به چالش نمی کشند ولی در واقع این تمرین ها اگر به درستی انجام شوند؛ حاوی نکات ریزی هستند که به تقویت بنیه بدنی شما یاری می نمایند.

این تمرین ها شامل سه حرکت bird dog و side plank و curl up هستند. اگر عبارت mcgill big 3 را در اینترنت جست وجو کنید؛ ویدیوهای آموزشی زیادی هست که دقیقا نحوه انجام این سه حرکت یا تمرین را به شما نشان می دهند.

بهترین ورک اوت ها برای بدن سازی در خانه

هنگامی که بدن شما آمادگی کامل برای انجام تمرین ها در خانه را پیدا کرد؛ می توانید بعضی از تمرین هایی که احتمالا در باشگاه هم انجام داده اید را در خانه هر روز تکرار کنید.

در همه این تمرین ها احتیاج به یک تشک دارید و اینکه حداقل تمرین شما باید 3 دقیقه و بیشترین تمرین 15 دقیقه باشد. در این سایت 11 تمرین خانگی مفید به صورت ویدیویی نمایش داده شده است که می توانید برحسب آمادگی بدنی خود یکی از آن ها را هر روز تمرین و تکرار کنید.

منبع